Rezepte / Menüplan

Rezepte und Menüplan zum gesunden Abnehmen

fettDer Winterspeck hängt noch auf den Hüften? Die Bikini-Figur für die nächste Saison ist noch Fehlanzeige? Eine Diät muss her, oder zumindest ein Diätplan mit passendem Rezept! Jetzt schnell ein paar Pfunde abnehmen und das Gewicht und die Kalorien mit einem spannenden Diät-Rezept in den Griff bekommen!

Ein Diät-Rezept sieht je nach angewandter Diät völlig unterschiedlich aus, aber die Fragen sind immer die gleichen: Was koche ich heute zum Mittagaessen für meine erfolgreiche Diät? Was ist ein gesundes, einfaches Rezept zum Diätplan? Gibt es ein Rezept für Zwischendurch, gegen die Heißhungerattacken, ohne gleich wieder eine Kalorienbombe zu vertilgen und um trotzdem schlank zu werden? Und wie vermeidet man den Jojo-Effekt mit der richtigen Ernährung?

“Diät ist Mord am ungegessenen Knödel” (Wiglaf Droste, Vincent Klink). Aber Abnehmen muss nicht langweilig, grausam und schlecht sein. Exemplarisch werden hier einige kostenlose Rezepte für Frühstück, Mittagessen und Abendessen vorgestellt und zu einer längeren Menüfolge kombiniert. Ihr Diätplan kann so aus Vorspeise, Hauptgang und Dessert bzw. Salat das passende Diätrezept zum schlank werden wählen. Versuchen Sie es, bevor Sie mit einem Fatburner und Appetitzügler arbeiten oder sich um Kohlenhydrate kümmern… diese Ernährung ist in jedem Fall günstiger und sicher nicht schlechter.

Diätplan

Kostenloser Menüplan Diät:

Rezept Vorspeise:
Römersalat “Princesse

Rezept Hauptspeisen:
Erbsensuppe und Ei
oder
Kartoffel-Räucherlachs-Pfanne
oder
Gefüllte Paprikaschote mit Möhren-Lauch-Gemüse
oder
Rumpsteak mit Tomaten-Bohnen-Gemüse

Rezept Nachspeise:
Joghurt-Obst-Salat

Diät-Getränke

 

Abnehm-Rezept: Römersalat “Princesse” (370 Kalorien)

Salate sind ideal zum Abnehmen und die Basis jeder Diät. Sie können zum Mittagessen oder Abendessen konsumiert werden. Oft sind sie vollkommen vegetarisch, allerdings gilt hier ganz besonders, auf versteckte Dickmacher zu achten. Zu viel “Dekoration” oder zu öliges Dressing am Salat sorgen sonst nämlich dafür, dass der Salat alles andere als Diät ist… Ähnliches gilt für fertige Nudel-, Kartoffel- und ähnliche Salate, die oft fett, zuckerhaltig und ernährungsphysiologisch unausgewogen sind, wenn es um das Thema dauerhaft Abnehmen geht.

150 gr Römersalat (alternativ: Feldsalat)
1 mittelgroßes Ei, geviertelt
1 große (oder 2 kleinere) in Stücke geschnittene Tomaten
1 kleine (oder 1/2 große) reife Avocado, in Würfel geschnitten
1/2 Salatgurke
Dressing: Essig, Öl, Salz, Pfeffer, eine Messerspitze Senf, Kräuter nach Belieben

Die Basis des Diät-Salates ist der Blattsalat. Tomaten, Avocado und Gurke sollten mengenmäßig in etwa gleichen Teilen vorliegen, um das beste Geschmackserlebnis zu erzielen. Die Blätter werden unten auf dem Teller platziert, die anderen Zutaten gut durchmischt oben daraufgegeben. Insbesondere die Größe der Avocado bestimmt die Gesamt-Kalorienzahl. Das geviertelte Ei wird als Dekoration oben auf dem Salat drapiert.

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Rezept zum Abnehmen: Erbsensuppe und Ei (340 Kalorien)

Auch Suppen sind hervorragend geeignet, um einen Diätplan aufzubauen. Man kann sie sogar schon zur Frühstücks-Diät essen! Suppen füllen den Magen (siehe Volumetrics-Diät), nehmen damit also direkt den Hunger, bieten viel Abwechslung und sind meist leicht zubereitet. Wichtig ist bei Suppenrezepten allerdings, keine Soßenbinder und Mehl zu verwenden, um zu einer erfolgreichen Diät zu kommen. Unser Tipp: nach einer klaren Suppe hat man/frau meist schneller wieder Hunger als nach einer dicken Suppe mit Einlage. Daher hier ein passendes Rezept.

200 gr Erbsen
250 bis 350 ml Brühe
1 Ei
1 Zwiebel, etwas Öl
1 Scheibe Weißbrot (besser als Toastbrot, da fettärmer)

Vorbereitung:
Die sehr fein gehackte Zwiebel in einer Pfanne mit dem Öl dünsten. Das Ei hart kochen. Die Erbsen fast fertig garen (bzw. bereits gegarte Dosenprodukte verwenden). Das Weißbrot toasten oder in der Pfanne mit etwas Öl anrösten.

Zubereitung:
Erbsen und Brühe aufkochen und mit einem Pürierstab sämig zerkleinern. Die gedünsteten Zwiebeln zugeben, nach Belieben weiter würzen (z.B. mit Kümmel oder Minzblättern) und 3 Minuten garen lassen.
Vor dem Servieren das kleingehackte hart gekochte Ei und ebenfalls das kleingewürfelte geröstete Weißbrot aufstreuen.

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Rezept zum Schlank bleiben: Kartoffel-Räucherlachs-Pfannengericht (300 Kalorien)

Diät-Rezept für zwei Personen (600 Kalorien)

2 große (oder bis zu 5 kleinere) Kartoffeln
1 Paprikaschote (rot oder gelb)
1 Zwiebel
200 gr Räucherlachs
2 EL Frischkäse
2 EL frischen Zitronensaft,
1 EL Meerrettich,
50 gr Schnittlauch oder Menge nach Belieben, etwas frischen Salbei nach Belieben
20 gr Butter
1 EL Olivenöl

Vorbereitung:
Die Kartoffeln vitaminschonend als Pellkartoffeln zubereiten und schälen. In der Zwischenzeit die Paprikaschote in etwa 5 mm Würfel schneiden. Die Zwiebel ebenfalls in 5 mm große Würfel schneiden und den Räucherlachs in etwa doppelt so große Würfel teilen. Schnittlauch waschen und in feine Röllchen schneiden.

Meerrettich-Sauce:
Meerrettich, Zitrone und Frischkäse zu einer weichen Soße verrühren. Würzen mit Salz, Pfeffer und je nach Geschmack mit etwas frischem und sehr fein geschnittenen Salbei.

Zubereitung:
Die etwas abgekühlten Kartoffeln nun ebenfalls würfeln und im Olivenöl für ca. 2 Min. auf großer Hitze anbraten, bis sie leichte Röstung annehmen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Zwiebel, Paprika und einige Spritzer Zitronensaft zugeben und alles bei mittlerer Hitze 10 Min garen lassen. Zum Schluss den gewürfelten Lachs und 20 gr Butter in die Pfanne geben.  Bei geringer Hitze zwei Min mit erwärmen.
Vor dem Servieren die geschmolzene Butter in der Pfanne durch Umrühren gut verteilen. Meerrettich-Sauce und Schnittlauch zur Dekoration des Diät-Rezeptes oben aufstreuen.
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Diät-Gemüse: Gefüllte Paprikaschote mit Möhren-Lauch-Gemüse (350 Kalorien)

Rezept für 2 Personen (700 Kalorien)

2 große Stangen Lauch
4 mittelgroße Möhren
2 gelbe oder rote Paprika
1 große Zwiebel
200 gr Rindgehacktes
140 ml Bullion
Schnittlauch und Petersilie nach Belieben
Salz, Pfeffer, Chilli

Vorbereitung:
Um die Paprikaschote zu füllen, wird der Deckel abgeschnitten, so dass sich das Innere leicht entfernen lässt. Danach innen und außen gut waschen. Das Rindgehackte wird mit Salz, Pfeffer und etwas Chilli kräftig gewürzt, nach Belieben wird Schnittlauch und Petersilie fein gehackt zugegeben. Das Gemüse (Lauch, Möhren und Zwiebel) werden geputzt und klein geschnitten – die Möhren sollten in dünne Scheiben zerteilt werden und der Lauch in halbierte, fingerdicke Röllchen geschnitten sein. Der Backofen wird auf 170 Grad vorgeheizt.

Zubereitung:
Das gewürzte Rindgehackte samt Kräutern in die Paprika füllen. Das Gemüse in einer Pfanne mit etwas Oliven- oder Rapsöl 10 Minuten lang leicht anbraten und mit Holzlöffel regelmäßig wenden.
Nun die Paprika in eine feuerfeste Backform stellen, so dass sie aufrecht steht und nicht umfällt. Das angebratene Gemüse in die Bullion geben und das Diätrezept nun zusammen im Backofen 50 Min fertig garen lassen.

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Rezept Luxus-Diät: Rumpsteak mit Tomaten-Bohnen-Gemüse (350 Kalorien)

Rezept für 2 Personen (700 Kalorien)

1 großes Rumpsteak à 300 gr, wenn Sie es gut durchbraten stattdessen auch 2 kleine Rumpsteaks à 150 gr.
1 Dose (220 ml) große weiße Bohnen
250 gr stückige Tomaten
1 EL Tomatenmark
1 kleine Gemüsezwiebel
1 Knoblauchzehe
Salz, Pfeffer, nach Belieben Zitronenschale (unbehandelt!) und Oregano

Vorbereitung:
Zwiebel und Knoblauch fein hacken bzw. pressen. Bohnen abtropfen lassen.

Zubereitung:
Steak nach Belieben medium oder gar braten und dabei möglichst wenig Öl verwenden. Am Schluss mit Salz und Pfeffer würzen.
Knoblauch und die Hälfte der Zwiebel mit 1 bis 2 EL Öl glasig dünsten. Dann die Tomaten samt Tomatenmark dazu geben und das Ganze 2 Minuten köcheln lassen, damit die Tomaten den Knoblauch-Zwiebel-Geschmack annehmen. Dann die Bohnen, Salz, Pfeffer und Oregano dazugeben und weitere 5 Minuten weiter leicht köcheln lassen.
Das Steak in Längs-Scheiben schneiden und auf dem Tomaten-Bohnen-Gemüse anrichten. Oregano, Zitronenschale und die zweite Hälfte der klein gehackten Zwiebel dekorativ darüberstreuen. Guten Appetit!

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Diät-Nachspeise zum schlank bleiben: Joghurt-Obst-Salat (150 – 200 Kalorien)

1 kleine Banane
1 kleiner Apfel
8 große (oder 12 kleinere) Weintrauben
150 gr fettarmer Joghurt
etwas Zucker, sofern nötig (entsprechend steigt oder fällt die Kalorienzahl)
Minzblättchen

Vorbereitung:
Früchte kleinschneiden, so dass alle Fruchtstücke ungefähr die Größe einer halben Traube haben. Den Joghurt bei Bedarf (und nur dann!) mit etwas Zucker süßen. Als Diätrezept wäre es besser ohne Zucker.

Zubereitung:
In eine kleine Schale oder ein großes Glas abwechselnd eine Schicht Fruchtmischung und Joghurt aufschichten. Mit einem Minzblättchen oben garnieren und fertig ist der Diät-Nachtisch.

 

 

Getränke – Bitte beachten Sie für Ihre Diät:

Alkohol hat viele Kalorien und wird statt Fett verbrannt. Er wirkt außerdem Appetit anregend und ist insofern doppelt schädlich, wenn es um gesundes und dauerhaftes Abnehmen geht. Während Ihrer Diätkur sollten Sie also auf Alkohol so gut wie möglich verzichten. Fruchtsäfte haben übrigens auch oft große Mengen an (Frucht-)Zucker im Gepäck, so dass reines Wasser oder ungesüßter Tee die beste Alternative im Abnehmprozess ist. Ob Sie Wasser mit oder ohne Kohlensäure trinken ist dabei Ihrem Geschmack überlassen. Allerdings können die meisten Menschen mehr Wasser zu sich nehmen, wenn nicht zu viel Kohlensäure darin ist – also z.B. “medium”.
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Weitere Links auf Diät-Rezepte

Diät-Rezepte bei Chefkoch.de

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