Diät-Vergleich: Wer ist Testsieger?

Bei einer Diät geht es oft darum, einen der drei Haupt-Nährstoffe Kohlenhydrate, Fett oder Eiweiß zu reduzieren, ohne negative Seiteneffekte zu riskieren. Und eine Reihe von Diäten helfen typ-abhängig beim erfolgreichen Abnehmen und schlank werden ohne zu hungern. Nicht nur HGC-Diät, Low-Carb, Weight Watchers sind bekannt – eine große Zahl verschiedener Diäten für verschiedene Typen kann erfolgreich zum Abnehmen von Gewicht genutzt werden und eine große Zahl Diätrezepte ist online oder in Zeitschriften verfügbar.
Echte Testsieger gibt es nicht – aber Ihr eigener Test kann zeigen, welche Diät bei Ihnen persönlich hilft – denn kein Diätplan ist so universell, dass er bei jedem Menschen zu einem gleichen gesunden Abnehmen führt. Wichtig ist in jedem Fall, neben dem Ernährungsplan auch gezielt einen Bewegungsplan zu erstellen und die eigenen Ernährungs-Gewohnheiten grundsätzlich zu überdenken (siehe unsere Ratgeber-Seite zum  sicheren Abnehmen).

Hier nun der Überblick über die am häufigsten verwendeten Diätformen im Vergleich:

Die HCG-Diät

geht auf das Jahr 1954 und den englischen Arzt Dr. Simeons zurück. HCG vereint im Grunde zwei Vorgehensweisen. Zum einen gilt auch hier der strenge Ernährungsplan mit drastischer Kalorienreduktion, viel Flüssigkeitsaufnahme und aktiver Bewegung. Sehr wichtig ist daneben aber die Injektion des Namen gebenden Schwangerschaftshormons Humanes Choriongonadotropin (HCG) für ca. vier Wochen. HCG sorgt für eine erhöhte Fettverbrennung und soll daneben auch zu Hautstraffung und Stimmungsaufhellung führen. Die HGC-Diät ist sowohl bei Ärzten als auch bei Verbraucherzentralen umstritten. Sie sollten aufgrund der strengen Kalorienreduktion und natürlich aufgrund der Gabe von HCG grundsätzlich ärztlich überwacht werden, was diese Diät in Summe recht teuer macht. Alternativ werden daher oft HCG-Tropfen, HCG-Globuli oder andere Ersatzpräparate eingesetzt.

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Glyx-Diät und Logi-Methode:

Durch experimentelle Studien und Tests wurde gezeigt, dass schnell abbaubare Kohlenhydrate zu einem höheren Blutzuckerspiegel und damit zu erhöhter Insulinausschüttung führen. Dies kann bei zu hoher Kalorienzufuhr die Fettsynthese und den Aufbau insbesondere von Bauchfett fördern. Auf dieser Basis setzen die beiden Diätformen der Glyx-Diät und der Logi-Methode an. Sie sind als dauerhafte Ernährungsformen ausgelegt und sollen eine Gewichtsabnahme ohne zu Hungern ermöglichen. Bei der Logi-Methode wird weniger der Glykämische Index und mehr die Glykämische Last zur Auswahl der Lebensmittel herangezogen, wodurch sie sich von der Glyx-Diät unterscheidet.

Die Glyx-Diät der Ernährungswissenschaftlerin Marion Grillparzer unterscheidet zwischen „guten“ und „schlechten“ Kohlenhydraten.  Kohlenhydratreiche Lebensmittel mit hohem glykämischem Index (z.B. Traubenzucker) führen zu einem schnellen Blutzuckeranstieg, was zu einer hohen Insulinausschüttung im Körper führt, um den Zucker wieder abzubauen. Je steiler der Blutzuckeranstieg, desto heftiger fällt die Insulin-Reaktion aus, und desto schneller fällt der Blutzuckerspiegel wieder ab, so dass man schneller wieder Hunger bekommt, so die Theorie. Lebensmittel mit niedrigem Glyx lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen und die Insulin-Spitzenwerte bleiben aus, so dass aufgenommenes Fett besser abgebaut werden kann.

Die Logi-Methode (Low Glycemic Index) oder Logi-Diät wurde in Deutschland von Nicolai Worm angepasst. Logi ist ebenfalls ein kohlenhydratreduzierter Diätplan, der auf Ernährungsempfehlungen der Havard-Universitätskinderklinik aufbaut. Im Prinzip darf der Anwender der Logi-Diät alles essen, er soll sich bei der Lebensmittelauswahl aber an der sog. Logi-Pyramide orientieren: Stärkefreies bzw. -armes Gemüse, Salate und Obst sowie gesunde Öle stellen die Basis der Ernährung mit der Logi-Methode dar. Sie dürfen reichlich verzehrt werden. Der Schwerpunkt sollte dabei auf den stärke- und zuckerarmen, ballaststoff- und wasserreichen Vertretern aus dieser Lebensmittelgruppe mit niedrigem glykämischen Index (Glyx)  liegen. Die zweite Stufe der Pyramide bilden Eiweißlieferanten wie mageres Fleisch, Geflügel und Fisch sowie Eier, Nüsse, Milchprodukte und Hülsenfrüchte. Auf der dritten Pyramidenstufe folgen Vollkornprodukte sowie brauner Reis und Nudeln, die in kleineren Mengen verzehrt werden sollten. An der Spitze der Pyramide sind Getreideprodukte aus raffiniertem Mehl (Weißmehl), mehlige Kartoffeln und Süßwaren positioniert, die nur selten oder gar nicht verzehrt werden sollten, um erfolgreich abzunehmen bzw. dauerhaft schlank zu bleiben. Eventuell unterstützen Nahrungsergänzungsmittel.

Weight Watchers

sind ein US-amerikanisches Unternehmen, das eine eigene Diätform vermarktet. Es handelt sich um eine längerfristige und moderate Verminderung der Kalorienzufuhr und meist auch um eine allgemeine Ernährungsumstellung. Bei der Weight Watchers Diät dürfen grundsätzlich alle Arten von Lebensmitteln verzehrt werden. Dabei wird jedem Lebensmittel von den Weight Watchers ein sogenannter „Punktwert“ zugewiesen, der aus unterschiedlichen Faktoren berechnet wird. Den Diät-Teilnehmern steht täglich eine feste Punktmenge zur Verfügung, die vom Geschlecht, Alter, Körpergröße und Gewicht abhängig ist und nicht überschritten werden sollte.
Die Erfolge der Weight Watchers Diät können sich sehen lassen – ihr Programm entspricht den Leitlinien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung und viele Studien belegen die erfolgreiche Gewichtsabnahme – vielleicht auch dadurch unterstützt, dass Kurse und Mitgliedschaft bei den Weight Watchers kostenpflichtig sind, was einen zusätzlichen Motivationsschub gibt und einen gewissen Erfolgszwang auslösen.

Die Blutgruppendiät

des amerikanischen Naturheilkundlers Peter J. D’Adamo geht davon aus, dass Menschen mit unterschiedlichen Blutgruppen Nahrung unterschiedlich verarbeiten. Dafür sollen bestimmte komplexe Glykoproteine in der Nahrung verantwortlich sein, die bestimmten Blutgruppenmerkmalen ähneln. Werden die aus Sicht der Blutgruppendiät „falschen“ Proteine aufgenommen, könne dies nach der Blutgruppen-Theorie zur Verklumpung der Antigene im Blut führen und zahlreiche Krankheiten auslösen. Eine „richtige“ Ernährung könne dagegen anhand eines niedrigen Indikanwertes nachgewiesen werden. Diese Theorie ist lt. Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) wissenschaftlich nicht haltbar und die Blutgruppendiät gilt nach DGE als ungesund.

Volumetrics:

Die von der amerikanischen Ernährungswissenschaftlerin Barbara Rolls geprägte Diätform Volumetrics stammt von Studien und deren Erfahrung, dass die Menge (und damit das Volumen) des Essens für die Sättigung einer Person entscheidender ist als der Kaloriengehalt der Speisen. Jeder kennt das: Eine große Menge Suppe füllt den Magen und gibt alleine dadurch schon ein gewisses Sättigungsgefühl.
Wer also bevorzugt Nahrungsmittel mit geringer Kaloriendichte (Kalorien pro Gramm) und viel Flüssigkeit zu sich nehme, so die Volumetrics-Diät, senke so die Gesamtzahl der aufgenommenen Kalorien ohne dabei ein Hungergefühl aufkommen zu lassen, da der Magen ja durchaus gut gefüllt ist.
Fett hat eine ungefähre Kaloriendichte von 900 kcal/100g, grüner Salat dagegen nur 10 kcal/100g. Nach Ansicht der Volumetrics-Vertreter sollte die Kaloriendichte einer ausgewogenen Diät durchschnittlich etwa 125 kcal/100 g betragen – und damit deutlich unter den normalerweise erreichten Werten unserer heutigen Ernährung liegen.
Insgesamt entsprechen die Empfehlungen von Volumetrics denen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, die in ihren  Empfehlungen ebenfalls auf die Bedeutung der Energiedichte für einen gesunden Speise- und Diätplan hinweist. In den Leitlinien der Deutschen Adipositas Gesellschaft und der Diabetiker-Fachverbände wird das Prinzip der Volumetrics Diät ebenfalls als  Richtschnur für eine Ernährungsumstellung zur Gewichtsreduktion oder Diät empfohlen.

Low-Carb Diät 

(von engl. carbohydrates – Kohlenhydrate) und Kohlenhydratminimierung bezeichnet verschiedene Diätformen, bei denen der Anteil der Kohlenhydrate an der täglichen Nahrung reduziert wird. Das Prinzip der kohlenhydratarmen Diät stammt aus dem 19. Jahrhundert und wurde zuerst von dem Engländer W. Banting publiziert.
Die täglichen Mahlzeiten einer Low-Carb-Diät bestehen hauptsächlich aus Gemüse, Milchprodukten, Fisch und Fleisch, wobei Fett und Proteine die wegfallenden Kohlenhydrate ersetzen.
Die Idee hinter Low-Carb: Wenn nicht ausreichend Kohlenhydrate mit der Nahrung aufgenommen werden, so wie es die Low-Carb Diät postuliert, dann muss der Körper statt der Kohlenhydrate einen anderen Stoff zur Energiegewinnung verbrennen. In der Leber werden dann aus Fettreserven sogenannte Ketone gebildet und als alternative Energielieferanten genutzt.
Die Ernährungsregeln der verschiedenen Vertreter von Low-Carb sind uneinheitlich und weichen auch voneinander ab. Die Atkins-Diät verzichtet zum Beispiel anfänglich fast komplett auf Kohlenhydrate, die oben beschriebene Logi-Methode gewichtet Kohlenhydrate am glykämischen Index. Die Basis des Kohlenhydratstoffwechsels scheint also auch individuell verschieden, um mit der Low-Carb-Diät zum Erfolg zu kommen.
Wissenschaftler, darunter auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, kritisieren Low-Carb als Fehlernährung. Bei Low-Carb handle es sich um eine einseitige Ernährung durch Kohlenhydratminimierung und die daraus resultierende höhere Eiweißaufnahme.

Die als Kreta-Diät oder Mittelmeer-Diät

bekannte Diät stellt eine spezielle Auswahl von Ernährungsprodukten dar, die im Mittelmeerraum regelmäßig gegessen werden. Der Schwerpunkt der Mittelmeer-Diät liegt dabei auf Obst, Salat, Gemüse, Fisch, Knoblauch, wenig rotem Fleisch und der Verwendung von Olivenöl. Die Zubereitungsempfehlungen unterscheiden sich jedoch stark von der traditionellen Mittelmeerküche genauso wie von der Kreta-Küche, in der grundsätzlich reichlich Fett zum Braten verwendet und häufig auch Frittiertes bzw. in Öl Gebackenes gegessen wird.
Die Mittelmeer-Diät gilt als ausgewogene Mischkost und ist als dauerhafte gesunde Ernährungsform geeignet. Nachgewiesen in diversen Studien (z.B. 7-Länder-Studie von Ancel Keys) ist die geringere Anzahl von Erkrankungen wie Arteriosklerose und Herzinfarkt. Alleine daraus aber schon Diät-Empfehlungen abzuleiten oder gar anzunehmen, dass der (genetisch anders entwickelte Mitteleuropäer) mit der Mittelmeer-Diät schnell schlank werden würde, wird von vielen Experten zumindest angezweifelt.

Null-Diät

(oder totales Fasten) bezeichnet eine radikale Diät für eine besonders schnelle Gewichtsreduktion, bei der man keine feste Nahrung zu sich nimmt, sondern sich nur mit kalorienarmen Flüssigkeiten (z. B. Wasser, Tee) und eventuell Nahrungsergänzung ernährt. Mit dieser Null-Diät verliert der Körper sehr schnell an Muskel- und Fettgewebe, weil er schon nach einigen Tagen auf seine Energiereserven zurückgreifen muss und damit das überschüssige Fett verbrennt. Die Nulldiät wird weder von Ärzten noch Ernährungswissenschaftlern empfohlen, sondern ist oft die schnelle Notlösung frustrierter dickleibiger Menschen. Längerfristiges Hungern führt zu Müdigkeit, körperlicher Schwäche und Konzentrationsproblemen. Bereits nach wenigen Tagen der Null-Diät kann es zu ersten Ausfallerscheinungen lebenswichtiger Vitamine kommen. Die zum Abbau des Fetts benötigten Kohlenhydrate sind nach spätestens drei Tagen verbraucht und danach wird zur Gewinnung weiterer Kohlenhydrate die Muskulatur abgebaut und in Kohlenhydrate verwandelt, um lebenswichtige Prozesse am Laufen zu halten. Fast immer tritt ein Jo-Jo-Effekt auf, da der Körper bereits nach wenigen Tagen auf die Kalorienreduktion reagiert und den Stoffwechsel umstellt.

Friss-die-Hälfte (FdH):

Nicht ganz so rabiat ist der FdH-Ansatz: Bei der FdH-Diät, der sogenannten “Friss-die-Hälfte”, wird der Speiseplan nicht auf Null reduziert, sondern alles wird auf die Hälfte zurückgefahren. Es handelt sich also um eine systematische Kalorienreduktion auf die Hälfte zum Schlank werden. Somit ist die in dem umgangsprachlich zusammengefassten Begriff FdH-Diät oder Friss-die-Hälfte Diät durchaus erfolgreich und zumindest mehr ausgewogen als die Null-Diät.

PfundsKur:

Das vom Ernährungspsychologen Prof. Dr. Volker Pudel entwickelte Konzept der PfundsKur beruht auf einer fettarmen, kohlenhydratreichen Ernährung. Denn Fett macht er als den Haupt-Übeltäter für Fettleibige aus und baut seinen Diätplan daher entsprechend auf. Anhand eines anfänglichen Tests wird aus Essgewohnheiten und Gewichts-Ziel ein individueller Diätplan erstellt. Nicht Verbote und Verzicht stehen bei der PfundsKur im Vordergrund, sondern das Bewusstmachen des eigenen (Fr)essverhaltens, um darauf aufbauend ebendieses anhand von z.B. Fettsparregeln zu verändern und so die Bikinifigur und vielleicht den Traumkörper ohne Jojo-Effekt zu erreichen.
Experten empfehlen die PfundsKur, da eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen und Vitaminen gewährleistet ist. Das Konzept der PfundsKur strebt eine langfristige Ernährungsumstellung an und erfordert aufgrund der flexiblen Ausgestaltung nicht zu viel Disziplin, wohl aber Durchhaltevermögen.

 

Weiterführende Links

Grundartikel zu Abnehmen mit Diät und Diät-Vergleich bei Wikipedia

Deutsche Gesellschaft für Ernährung DGE

OECD-Bericht zur Prävention von Fettleibigkeit

Stiftung Warentest: Diät: Schlank werden und erfolgreich abnehmen

Stiftung Warentest Schlankheitsmittel: krank statt schlank

Diät-Rezepte und Diät-Menüfolge